Гимнастика для мозга и тела

Чаще всего мы не обращаем внимание на то, насколько связаны ощущение собственного тела и чувство успешности, а ведь чувства рождаются именно в теле, в виде ощущений. Научившись воспринимать мир через все данные нам природой органы чувств, мы создаем платформу для базового чувства уверенности, развиваем навык спокойного и вдумчивого восприятия информации. Здесь речь пойдет о детях, но несомненно, упражнения подходят и взрослым, имеющим сидячую работу. В силу своей простоты упражнения не требуют серьезных затрат, однако развивают точность, координацию и улучшают работу нервной системы.
С ранних лет сталкиваясь с системой долженствования, условиями жестких бескомпромиссных требований, ролью ученика, мы попадаем в стрессовую ситуацию. Не будучи подготовленным, не имея достаточных навыков саморегуляции, ребенок перестает двигаться навстречу знаниям и открытиям, воспринимая школу лишь как вынужденную необходимость. Происходит ожидание самого плохого – «Меня унизят, опозорят перед всем классом, будут ругать, я снова не буду знать что делать». В ответ на такие мысли возникают естественные ответы тела – что мы делаем в случае опасности? Мы начинаем убегать, нападаем или замираем. Но можем ли мы ударить учительницу? Или убежать с урока? Нет. И тогда энергия начинает накапливаться, проявляться в виде опущенных плечей, втянутой головы, скрюченной поясницы и бегающих глаз. Человек в стрессе как бы одевает защитный панцирь, чтобы удержаться, сохранить минимальную устойчивость. Так возникают мышечные зажимы, сигналы к важным органам проходят с трудом, человек начинает уставать даже от простых заданий. Но первым делом, конечно, страдает умственная и творческая деятельность, которые требуют достаточной расслабленности в теле.
Ребенок, находящийся в разбалансированном состоянии тратит много времени на выполнение простых действий. Он не понимает с чего начать, где закончить, путается в понятиях «право», «лево», испытывает чувство неудовлетворенности и часто правда не понимает требования взрослых. Разбалансированные дети быстро устают, они эмоционально подавлены и теряют радость от достижения успеха, а ведь между тем это основа последующей уверенности в себе и творческого подхода к жизни.
Итак, гармония человека держится на трех «китах» – эмоции, мышление, тело. В различные моменты жизни преобладают разные эмоции. Например, в момент стыда тело «спасает» своего хозяина условным бегством. Часто мы воспринимаем интеллект как важную функцию, а тело – как приставку, выделяя для двигательной активности отдельное время. Но процесс познания напрямую связан с движением, поэтому небольшие перерывы для гимнастики или самомассажа более полезны, чем длительное сидение за столом.
Если нет возможности выполнять упражнения в школе, предлагаю начать хотя бы дома при выполнении домашних заданий.
1. Упражнение «Брюшное дыхание»
Вдох через нос, выдох через сжатые губы. Выдыхая, представляйте, что пытаетесь удержать над губами пушинку.
Затем положите руки на живот. Вдохните таким образом, чтобы живот округлился. Задержите дыхание на 3 секунды. Медленно выдыхайте. Живот при этом немного втягивается. Затем задержите дыхание еще на 3 секунды и сделайте еще один вдох. Упражнение повторить не более 3 раз.
Навыки:
Улучшает чтение (координирование и декодирование), устное чтение, развивает связную эмоциональную речь.
Упражнение развивает диафрагмальное дыхание, дыхательный процесс, расслабляет ЦНС, обогащает кровь кислородом, способствует улучшению гибкости и точности, помогает снять избыточное напряжение и успокоиться.
2. Упражнение «Двойные рисунки»
Одновременно левой и правой руками мысленно от условного центра начинайте рисовать на воображаемом холсте картину с любым сюжетом, обе руки рисуют зеркально одинаковый рисунок. Глаза следят за обеими руками. Теперь тоже самое проделываем на настоящем листе бумаги кистью или карандашом.
Навыки:
Улучшает координацию рук и глаз, развивает творчество
Упражнение интегрирует работу двух полушарий, развивает координацию движений в повседневной жизни, пространственное видение.
3. Упражнение «Перекрестные шаги»
Встаем прямо, локтем левой руки тянемся к колену правой ноги, то же движение повторяем правой ногой и левой рукой. Затем повторяем упражнение, соединяя руку с ногой за спиной. Желательно делать в медленном темпе, направляя внимание на мышцы живота. Повторить 4-8 раз.
Навыки:
Развивает навыки чтения (быстрое чтение, эмоционально чтение, пересказ), письма, слушания и усвоения информации.
Упражнение интегрирует работу обоих полушарий, развивает координацию движений в повседневной жизни, ориентацию в пространстве.
4. Упражнение «Перекрестные шаги лежа»
Лягте на спину, руки соедините в замке за головой, ноги приподнимите. Начинайте движение, соединяя локоть с противоположным коленом, как будто при езде на велосипеде. Дыхание должно быть ритмичным, при выполнении упражнения необходимо чувствовать мышцы живота.
Навыки:
Упражнение развивает навыки чтения, математические навыки вычисления, правописание, координирует правую и левую стороны тела, усиливает работу мышц живота, снимает напряжение в поясничном отделе.
5. Упражнение «Рокер»
Вариант на коврике.
Сядьте на пол, колени обхватите руками, спину округлите. Качайтесь взад-вперед, вправо-влево. Внимание! Упражнение можно выполнять ТОЛЬКО при отсутствии предписания со стороны врачей, если нет никаких травм или осложнений на позвоночнике (сколиоз – серьезное противопоказание для упражнения).
Вернитесь в исходное положение с согнутыми коленями, откиньтесь назад, опираясь на кисти и локти, ноги с согнутыми коленями приподнимите. Плавно рисуйте коленями в воздухе знак бесконечности (если трудно – просто круговые движения).
Другой вариант упражнения – то же самое на стуле.
Навыки:
Способствует развитию понимающего чтения, выразительного эмоционального чтения, пересказа.
Упражнение развивает координацию всего тела, снимает напряжение после длительного сидения, развивает творческое мышление, навыки различных операций с техникой.
6. Упражнение «Медленный подъем»
Вариант за столом.
Сядьте за стол, руками обопритесь о поверхность, голову положите между тук. На вдохе начинайте поднимать голову, шею и верхнюю часть спины до того момента окончания вдоха и появления напряжения в спине. Нижняя часть тела и плечи расслаблены. Затем опускайте голову в той же последовательности: голова, шея, спина. Упражнение повторите 3 раза.
Вариант лежа на животе на мягкой поверхности.
Последовательность та же, бедра и нижняя часть спины остаются расслабленными.
Навыки:
Улучшает понимающее чтение, развивает выразительную речь
Упражнение повышает концентрацию внимания, сосредоточение, улучшает восприятие новой информации, развивает координацию всего тела.
Упражнения, растягивающие мышцы тела.
1. Растяжка рук и плеч
Встаньте прямо, вытяните руки перед собой. Поднимите правую руку вверх вдоль головы, левую положите на правую, в область от локтя до ключицы. Вытянутая правая рука пытается двигаться. Четыре раза вперед, четыре вниз, четыре назад, четыре вверх. Левая рука доджна оказывать легкое сопротивление. Упражнение выполняется на длинном выдохе. Проделайте то же самое с левой рукой.
Упражнение способствует снятию напряжения в верхней части грудной клетки и в руках, улучшает контроль над работой крупной и мелкой моторики, что приводит к улучшению правописания, творческого письма. Способствует развитию концентрации и распределению внимания, что улучшает выразительность речи и языковых способностей.
2. Растяжка спины
Упражнение выполняется стоя. Скрестите ноги, приняв максимально удобное положение. Наклоняясь на выдохе вниз и вперед, потянитесь руками, растягивая позвоночник. Расслабьте голову и руки, опустив их вниз, покачайтесь в этом положении. На вдохе поднимайтесь позвонок за позвонком, начиная от копчика, голову поднимайте в последнюю очередь. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение можно выполнять сидя.
Упражнение помогает расслаблению при длительном сидении, активизирует ощущение баланса и чувство координации, развивает способность к самовыражению. Также упражнение развивает чтение, понимающее слушание, улучшает вычислительные навыки, развивает абстрактное мышление.
3. Растяжка ног
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Правая нога развернута носком вправо, левая – носком вперед, руки на поясе. Мягко сгибайте правое колено, опираясь на стопу, распределяя ее всей поверхностью на земле, левая нога выпрямлена, голова развернута в сторону согнутой ноги. Вес тела остается посередине и НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ПЕРЕНОСИТСЯ НА СОГНУТУЮ НОГУ (иначе можно повредить коленный сустав). Стопы от земли не отрывать. Упражнение повторяется 3 раза на каждой ноге.
Упражнение снимает напряжение поясничных и глазных мышц, нормализует дыхание, повышает концентрацию внимания, улучшает баланс и стабильность тела в пространстве, развивает координацию, активизирует кратковременную память.
4. Растяжка кистей
Встаньте, скрестив ноги, ступни устойчиво упираются в пол. Вытяните руки вперед на уровне груди ладонями наружу. Скрестите руки, образуя замок. Сгибая локти, выверните замок из ладошек вовнутрь, прижмите его к груди. Прижимайте язык к твердому небу сразу вверх за зубами, глаза смотрят вверх (голова при этом не задирается). Дыхание и тело расслаблены.
Поставьте ноги параллельно друг другу на небольшом расстоянии. Разомкните замок из ладошек и соедините кончики пальцев обеих рук друг с другом. Глаза смотрят вниз, язык прижат к небу. Постойте так 30 секунд.
Упражнение улучшает внимание, развивает устную речь, снимает зажимы, помогает расслабиться при выполнении контрольных работ. При выполнении развивается координация, успокаивается дыхание. За счет рациональной обработки информации улучшается социальная адаптация, повышается возможность выбора реакций и действий, помогает развитию «я-концепции», иными словами, образа себя.
5. Растяжка коленей
Сядьте удобно, положите правую стопу на левое колено. Положите правую руку на пятку, а левой обхватите ногу в области голеностопа. Прижмите язык к твердому небу, глаза смотрят вверх, дыхание расслаблено.
Опустите ногу и поставьте обе ноги чуть пошире. Руки соедините кончиками пальцев, опустите их на уровне живота. Глаза смотря вниз, язык на небе.
Упражнение помогает улучшать внимание, воспринимать новую информацию, развивает устную речь за счет снятия зажимов, помогает концентрироваться при выполнении контрольных работ. Также улучшает координацию, делает дыхание спокойным и глубоким, улучшает социальную адаптацию, повышает возможности в выборе реакций за счет рациональной обработки, повышает эмоциональную компетенцию за счет расслабления, придает чувство уверенности.
Эти упражнения не относятся к фитнесу или физкультуре, их основная задача – скоординировать работу двух полушарий и центральной нервной системы. Я надеюсь, что они помогут вам в дальнейшем справляться с трудными ситуациями, сохранять спокойствие и самообладание в любых ситуациях, а также держать мозг в тонусе.